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后腰力量怎么锻炼?教你5个动作强化后腰腰部会越来越有力

网站编辑:金辉棋牌-大富豪棋牌官网-金贝棋牌游戏-酷博棋牌下载 │ 发表时间:2020-04-27 04:03:24 

  腰部力量为什么重要?你知道吗,我们人体保持直立,其实主要依靠的就是后腰力量,也就是竖脊肌这个肌肉,如果后腰没有力量,你站着的时候都站不住,总想躺着。

  除此之外,腰部是连接上下肢的枢纽部位,你在进行运动的时候,上肢运动需要下肢稳定,下肢运动需要上肢稳定,腰部的作用在这里就相当于机械设备里面的阻尼,防止训练时身体不稳定的情况。

  比如跑步的时候,你上肢越稳定,你跑得就越轻快,如果上肢摆来摆去的,那么你跑步不光会很吃力,膝盖也会更容易疼痛,因为上肢摆动让膝盖需要分出更大力量来维持稳定。

  想要跑步的时候,膝盖不容易受伤,那就要保持上肢稳定,保持上肢稳定,就需要强大的后腰力量作为支撑,后腰力量不行,上肢肯定会摆来摆去(下图:奇行种跑法)。

  那么,如果后腰力量不足的人,应该怎样去锻炼腰部力量呢?在这里分享给大家5个动作,让你腰部力量变得更加强大,越来越有力。

  刚一开始训练后腰力量,动作选择尽量谨慎一些,有些动态动作,对于竖脊肌的破坏作用太多,你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

  那么小飞鸟这个动作,属于静态动作,通过这个动作,我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性,这样不光练习过程中不伤腰,而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

  小飞鸟这个动作在做的时候,可能比一些动态动作还要吃力,这是因为我们本身协调性太差的原因,如果练习惯了以后,其实这个动作没那么吃力。

  进行小飞鸟这个动作,我们肩胛骨,也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧,这是募集背部力量。除此之外,臀部要夹紧,这是为了募集下肢力量。

  这样姿势做出来的小飞鸟姿势,可以让我们的后腰整合性更好,减轻腰部负担的同时,还具有提高腰部整合力量的作用。

  当我们进行一段时间的小飞鸟以后,那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量,这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

  这个动作就叫俯卧挺身,俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本,通过这个动作的作用,可以更加精准的让后腰力量得到强化。

  我们有些人做这个动作,腰部会练得很疼,有这种感受其实就说明动作做错了,因为你的动作直接针对了竖脊肌,太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

  一般我们做这个动作,臀部和肩胛骨还是要保持夹紧,这样可以让后腰力量整合的型更好,进而减少竖脊肌的孤立,练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀,但不会让竖脊肌疼痛。

  同时,你做俯卧挺身的时候,后仰的幅度没必要很大,我们通过小幅度的后仰,即可以完成对后腰力量的刺激效果,如果你后仰幅度太大的话,倒反而会挤压到腰椎,进而造成腰椎超伸问题。

  其实在这里,我本来打算推荐龙旗这个动作的,但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好,那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

  吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量,我们很多人在腰部反弓的时候,腰部根本没有办法发力,比如很多人学不会下腰,就是腰部反弓不会利用后腰力量。

  做吊腰倒立动作的时候,我们可以靠墙壁稍微近一些,然后缓缓把臀部贴在墙壁上面,这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

  有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面,是因为他们的双手支撑位置,距离墙壁太远了的缘故,这样自然很难贴紧墙面。

  吊腰倒立这个动作练的多了以后,我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作,所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

  铁板桥这个练习后腰力量的方法,是很多武术训练玩家经常采用的姿势,这个动作的好处就是静态募集,提升整个躯干的稳定性,所以这个动作不只是练后腰力量。

  铁板桥这个动作本身是具有一定难度的,如果你后腰力量基础比较差的话,那么这个动作你可能无法完成,那么你可以缩短身体架空部位来尝试这个动作。

  在进行铁板桥姿势的时候,讲究其实没有那么多,唯一值得注意的是,如果你体重比较大的话,那么你不要用后脑勺来支撑身体。

  也就是不要用颈椎力量来支撑铁板桥这个动作,因为本身颈椎部位就是依靠颈部肌肉来协调的,而颈部肌肉一般都比较脆弱,稍微不注意就会受伤。

  所以很多人练完铁板桥,第二天半个脖子都会疼,其实就是颈部肌肉无法维持颈椎稳定,导致颈椎发生了超伸情况,进而产生疼痛。

  最后要分享的这个动作,是一个难度比较大的动作,倒立吸腰这个动作,是很多人练俄挺、慢起倒立都会必练的一个动作。

  通过这个动作,你可以完成控腰,比如很多人自由倒立腰部绷不直,自由倒立总是离墙就倒,那么可以通过倒立吸腰的方式来强化腰部控制能力。

  做倒立吸腰的姿势,对竖脊肌要求是很高的,你要是没有经过一定时间的锻炼,那么这个动作可能会拉伤你的腰部,让你好几天动弹不了。

  在进行倒立吸腰的时候,有些人能下来上不去,这是因为你的腹肌没有缩进去的原因,一般进行倒立吸腰,要把肚子吸进去,这样腰部才会更好发力。

  如果你觉得这个动作对你有点难度,那么你可以尝试分腿倒立吸腰姿势来进行后腰强化,效果其实差不多,但是难度比较低。

  最后还要说一下训练的次数和频率,后腰训练其实就是偏向于腰部的核心力量训练姿势,练习这些动作你需要每天都练,这样对于后腰整合力量效果更好。

  但是一次练多少呢?一般练个三五组就够了,每次练到你无法维持动作标准的时候,就可以停止,每天都练,但是每天不能练太多。